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愛(ài)吃土豆,好事還是壞事?

發(fā)布時(shí)間:2014.09.18  信息來(lái)源:工人日報  作者:工人日報

  最近北京市農業(yè)局出了一個(gè)10年蔬菜消費報告,其中數據表明,土豆一直是北京銷(xiāo)量最高的蔬菜。
  不過(guò),從健康角度來(lái)說(shuō),土豆消費量高卻是個(gè)很糾結的事情。
  土豆本身的營(yíng)養價(jià)值不算差,其中富含鉀元素,鉀的含量堪比香蕉;維生素C也比較豐富,能與番茄相媲美;富含國人所容易缺乏的維生素B1,維生素B2含量也比大米高;其中還有些膳食纖維和多酚類(lèi)物質(zhì)。在不放油鹽的時(shí)候,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高,升血糖速度也不如白米飯白饅頭快,而且飽腹感非常強。同樣吃300千卡能量的食物,土豆比米飯饅頭面包更容易讓人吃飽,而且飯后很長(cháng)時(shí)間不覺(jué)得餓。
  總之,如果簡(jiǎn)單做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康價(jià)值并不令人失望。如果作為主食,替代白米白面,那么多消費一些土豆,對改善營(yíng)養、控制血壓都有好處。歐洲人就是把土豆當主食的,烤土豆是法國人和德國人的常見(jiàn)主食,醫生忠告不少高血壓患者多吃烤土豆,少吃白面包。在著(zhù)名的DASH飲食模式中,土豆也占據了一席之地,成為防控三高的健康飲食的一部分。
  問(wèn)題是,大部分國人都是把土豆當菜吃的。
  如果土豆用來(lái)做菜吃,效果就反過(guò)來(lái)了。在蔬菜當中,土豆的淀粉含量幾乎是最高的等級,通常在14%~20%之間,而絕大多數蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,綠葉蔬菜更低。淀粉多,意味著(zhù)熱量高。如果用土豆替代青菜,毫無(wú)疑問(wèn),會(huì )增加肥胖和甘油三酯的危險。
  更麻煩的是,大部分國人并不吃烤土豆和蒸土豆,而是加了大量油脂烹調,或者和肉類(lèi)一起紅燒、燉煮的土豆。土豆本身很擅長(cháng)吸油,而且因為含有淀粉,少放了油,炒土豆絲就會(huì )粘鍋。雖然土豆本身比米飯熱量低,但無(wú)奈油脂的熱量太高,吸了油、沾了油之后的土豆,所含熱量就極其可觀(guān)了。
  炸薯片、炸薯條、香辣土豆絲、炸薯角、土豆餅、土豆燉肉、尖椒土豆絲…哪一種土豆烹調方法是油脂比較少的呢?很多人可能會(huì )說(shuō):是脆口的炒土豆絲吧,它看起來(lái)挺清爽的,沒(méi)什么油。
  可惜事實(shí)并非如此,據我們前幾年的測定,尖椒土豆絲這種大眾口味的土豆菜?雌饋(lái)一點(diǎn)都不油膩,但真的裹挾著(zhù)相當不少的炒菜油,不算粘在盤(pán)子上的油,脂肪含量可達10%~12%。洗去淀粉,不僅不能省油,反而會(huì )增加土豆烹調后的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,雞蛋也只有10%而已。
  所以,米飯配炒土豆絲,饅頭加土豆燒肉之類(lèi),就是增肥的食物組合。因為土豆絲里含有淀粉,按理說(shuō),吃了土豆絲就應當減少米飯的量,否則就等于是吃了兩份主食,怎能不促進(jìn)發(fā)胖呢。如果飯后再來(lái)點(diǎn)炸薯條、炸薯片之類(lèi),脂肪含量比炒土豆絲還高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用說(shuō)了。
  我們還不能忘記,土豆當菜吃,還有另一方面的嚴重缺陷。
  營(yíng)養學(xué)界常常把蔬菜分為“深色蔬菜”和“淺色蔬菜”兩類(lèi),土豆屬于淺色蔬菜。顏色淺,就意味著(zhù)類(lèi)胡蘿卜素含量低,花青素含量也低。無(wú)論是類(lèi)胡蘿卜素含量、葉酸含量、維生素K含量、鈣含量、膳食纖維含量、抗氧化物質(zhì)含量等多個(gè)方面,它與深綠色葉菜相比都望塵莫及。營(yíng)養學(xué)研究報告中常常能找到各種證據,表明多吃蔬菜水果有益預防心腦血管疾病,而遺憾的是,這里所說(shuō)的蔬菜,并不包括土豆。換句話(huà)說(shuō),土豆既不能替代番茄胡蘿卜的好,更不能替代菠菜油菜的好。
  說(shuō)到這里,結論也就很清楚了:若把土豆當成主食評價(jià),它比白米飯強;但如果當成蔬菜評價(jià),它是個(gè)得分比較低的蔬菜,抗氧化物質(zhì)含量低,保健成分少,而且所含熱量遠遠比普通蔬菜高。
  食品安全方面的研究還發(fā)現,土豆是烹調中最容易產(chǎn)生丙烯酰胺(一種疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和產(chǎn)生香氣的美拉德反應相伴,也就是說(shuō),香氣越濃郁的土豆烹調法,比如油煎、油炸,產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常見(jiàn)食品中丙烯酰胺含量的頭名狀元。研究者發(fā)現,這是因為土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120~190攝氏度之間的常見(jiàn)烹飪條件下容易產(chǎn)生丙烯酰胺。不過(guò),蒸煮土豆就沒(méi)這個(gè)問(wèn)題,因為即便用家用壓力鍋烹調,烹調溫度也只有不到120攝氏度,這類(lèi)反應很難快速發(fā)生。
  總之,建議愛(ài)吃土豆的人換換土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米飯吃。

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